30대가 접어들고 직접 살림을 꾸리면서 스스로 요리해서 집 밥을 해 먹기 시작했습니다. 밖에서 사 먹는 것보다야 당연히 낫겠지만 그래도 제가 제대로 된 식단을 꾸리고 있는지 고민하게 되고, 더 건강하게 살기 위해 식이습관에 대한 관심이 생겼습니다. 그러던 중 MIND 식단에 대해 알게 되었는데 무엇인지 함께 공유하고 싶습니다.
MIND 식단이란?
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단이란 성인병 예방에 효과가 높다고 알려진 지중해식 식단과 고혈압에 효과가 있다고 알려진 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단과 합친 것입니다. MIND 식단의 가장 큰 특징은 육류, 치즈, 가공식품, 정제곡물등을 절제하고 녹색채소와 견과류, 올리브유 등을 먹는 것입니다. 이 식단은 이미 실험을 통해 유의미하게 효과가 있다는 것이 과학적으로 입증되었으며, 혈당을 안정화하여 뇌의 노화를 늦추고 성인병을 예방하고, 다이어트에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
MIND 식단으로 뇌의 노화를 늦출 수 있습니다.
현대에 우리가 먹는 식단은 정제곡물, 당, 염분이 높으며, 이는 도파민을 자극하여 지나치게 많은 음식을 섭취하게 합니다. 과식하여 섭취하는 칼로리가 높은 것도 큰 문제지만 대부분에 음식에 들어있는 단순단과 정제곡물이 혈당을 급속히 올리는 것이 더 문제입니다. 실제로 지금의 30-40대는 부모세대보다 뇌의 노화 속도가 빠르게 진행되고 있다고 합니다. MIND 식단 위주로 음식을 섭취하게 되면 뇌 노화를 늦추고 알츠하이머 병을 비롯한 인지 능력의 저하와 치매를 예방할 수 있습니다.
백미밥 보단 잡곡밥!
음식 섭취 후 혈당이 올라가는 속도를 수치화한 것이 GI(Glycemic Index) 지수입니다. 지수가 70 이상이면 고 GI음식, 56-69는 보통, 55 이하면 낮은 GI 음식으로 분류되는데, 백미밥 대신 잡곡밥을 권장하는 까닭도 백미밥은 GI지수가 90, 잡곡밥은 60대입니다. 탄수화물을 제한하는 저탄고지 식단보다도 낮은 GI지수의 탄수화물을 먹는 것이 중요합니다.
MIND식단의 기본으로 렌틸귀리밥을 추천한 정희원 노년내과 의사 선생님도 계십니다. 렌틸퀴리밥은 당지수가 낮을 뿐 아니라 밥만으로도 단백질을 섭취할 수 있는데, 렌틸귀리밥은 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 섞어서 짓습니다. 이러면 하루 세끼 기준으로 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 렌틸귀리잡곡밥을 지을 때는 다른 잡곡을 추가해도 좋으며, 렌틸콩은 1시간가량만 불려도 충분합니다. 렌틸콩이 입맛에 잘 맞는다면 백미의 비율을 더 줄여도 좋고, 렌틸 대신 콩으로 대체해도 좋습니다.
MIND 식단의 해당되는 좋은 음식 :
녹색, 야채를 비롯한 기타 모든 야채
베리류
견과류
올리브유
통곡물
콩류
생선
가금류
피해야 할 음식:
버터와 마가린
완전 지방 치즈
붉은 고기
튀김
페이스트리와 과자
MIND 식단은 나물, 야채 등 채식 위주로 음식을 섭취하던 전통적인 한국인 밥상에 어울리는 식단입니다. 건강하게 오랫동안 사랑하는 사람들과 함께 살기 위해 건강 관리는 필수적입니다. 간단한 렌틸귀리밥으로 먼저 시작하여 건강을 챙겨보는 것이 어떨까요.